Caminhar é uma das formas mais acessíveis e completas de atividade física. Para além dos benefícios físicos, atividades como caminhadas de longa duração e peregrinações — como o Caminho de Santiago — oferecem também uma experiência de bem-estar mental, contacto com a natureza e superação pessoal. Contudo, percorrer longas distâncias exige preparação, cuidados específicos e atenção à recuperação.
Benefícios das caminhadas regulares e de longa distância
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda a prática de pelo menos 150 minutos semanais de atividade física moderada — e caminhar está entre as opções mais seguras e eficazes. Caminhadas regulares ajudam a:
- Reduzir o risco de doenças cardiovasculares;
- Melhorar a circulação sanguínea e o controlo da pressão arterial;
- Fortalecer músculos e articulações, especialmente dos membros inferiores;
- Promover a saúde mental, reduzindo o stress e os sintomas de ansiedade e depressão.
No entanto, quando a caminhada se estende por várias horas ou dias — como acontece nas peregrinações — é essencial adotar cuidados mais específicos.
Preparação para longas caminhadas
A preparação física para caminhar longas distâncias deve começar semanas antes, com treinos regulares e progressivos. Especialistas em medicina desportiva e ortopedia recomendam:
- Aumentar gradualmente a distância e o tempo de caminhada;
- Usar calçado adequado e já testado, com bom apoio plantar e capacidade de absorção de impacto;
- Apostar em meias técnicas, que evitam bolhas e ajudam a regular a temperatura dos pés;
- Fortalecer a musculatura das pernas, pés e core, através de exercícios complementares.
A aplicação de géis de preparação muscular antes da caminhada pode ser um aliado importante para ajudar a ativar a circulação local, aquecer os músculos e prevenir sobrecargas logo nas primeiras horas de marcha.
Cuidados durante a caminhada
Mesmo com preparação, o esforço físico prolongado exige atenção contínua ao corpo:
- Hidratar-se com regularidade, mesmo sem sede;
- Fazer pausas programadas para descansar, alongar e arejar os pés;
- Comer de forma equilibrada, privilegiando hidratos de carbono complexos, fruta e frutos secos;
- Estar atento aos sinais de sobrecarga: dor persistente, inchaço, tonturas ou exaustão.
A DGS recomenda que, em caso de dores musculares, o repouso, a aplicação de frio e a hidratação sejam as primeiras medidas de resposta.
Recuperação após longas distâncias
A recuperação após dias seguidos de caminhada é fundamental. Para além de descanso, há práticas que aceleram a regeneração muscular:
- Banhos de contraste (quente/frio) para estimular a circulação;
- Alongamentos suaves diários;
- Aplicação de géis de recuperação muscular com ingredientes anti-inflamatórios e relaxantes, ideais para aliviar a fadiga acumulada;
- Suplementação específica, sob orientação profissional, para ajudar a repor minerais e apoiar a regeneração muscular.
Dormir bem nos dias seguintes à caminhada ou peregrinação é também essencial para o corpo recuperar totalmente.
Conclusão
Caminhar longas distâncias é uma atividade muito benéfica, mas que exige preparação, atenção durante o percurso e cuidados na recuperação. Escolher bem o calçado, treinar de forma progressiva, hidratar-se e escutar os sinais do corpo são passos essenciais para evitar lesões.
Com os cuidados certos, caminhar torna-se uma experiência segura, saudável e gratificante.